序…2
第1章便秘的定義與分類檢查 11
●怎樣才算是便秘？…12
●先搞清楚便秘的種類…14
●你的便秘是哪一型？…16
●類型1
弛緩性便秘
無法將糞便推出體外…18
●類型2
直腸性便秘
感覺不到便意，無法排泄…20
●類型3
痙攣性便秘
腸道因為壓力或疲勞而導致痙攣…22
●類型4
症候性便秘&暫時性單純型便秘
為疾病或暫時性的問題…24
●小專欄1 ●
何謂過敏性腸症候群？…26
第2章便秘的基礎知識 27
●排便的原理
胃、腸、大腦通力合作將糞便排出…28
●理想的糞便為香蕉的形狀…30
P.5
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●便秘的原理
在體內的時間愈長，就愈不容易排出…32
●宿便的原理
糞便堆積在腸壁的皺摺裡…34
●女性之所以容易便秘的原因(1)
黃體素的影響…36
●女性之所以容易便秘的原因(2)
體質虛寒…38
●以下這種行為會造成便秘(1)
不健全的生活習慣…40
●以下這種行為會造成便秘(2)
營養不均衡的飲食…42
●以下這種行為會造成便秘(3)
自律神經失調…44
●以下這種行為會造成便秘(4)
累積了太多的壓力…46
●以下這種行為會造成便秘(5)
節食減肥…48
●以下這種行為會造成便秘(6)
運動不足導致的體力衰退…50
●以下這種行為會造成便秘(7)
阻礙排便的肛門疾病…52
●以下這種行為會造成便秘(8)
身體因為年紀大而變得衰弱…54
●以下這種行為會造成便秘(9)
腸內環境惡化…56
●反效果！錯誤的消除便秘法(1)
喝太多酒…58
●反效果！錯誤的消除便秘法(2)
喝太多咖啡&碳酸飲料…60
●反效果！錯誤的消除便秘法(3)
香菸的刺激…62
P.6
●反效果！錯誤的消除便秘法(4)
大腸水療…64
●反效果！錯誤的消除便秘法(5)
利用拉肚子來排便…66
●由便秘引起的健康問題
痔瘡…68
●防止痔瘡
屁股的清潔與防止淤血…70
●有便秘徵兆的疾病(1)
必須趕緊看醫生的症狀…72
●有便秘徵兆的疾病(2)
大腸&直腸癌…74
●有便秘徵兆的疾病(3)
子宮肌瘤&卵巢囊腫…76
●小專欄2 ●
解決『拉肚子』的方法…78
第3章幫助排便的營養&飲食習慣 79
●改善便秘的代表性營養成分(1)
膳食纖維、乳酸菌、寡糖、維生素E…80
●改善便秘的代表性營養成分(2)
膳食纖維…82
●改善便秘的代表性營養成分(3)
乳酸菌…84
●改善便秘的代表性營養成分(4)
寡糖…86
●改善便秘的代表性營養成分(5)
維生素E…88
●4大類營養素多攝取…90
●5大類食物多攝取…92
P.7
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●建議用來改善便秘的食材清單
蔬菜�水果�蕈菇�種子果實�海藻類�乳製品�豆、穀物…94
●養成攝取發酵食品的習慣…100
●攝取一定程度的油脂…102
●食用方式的技巧(1)
多加一種食材…104
●食用方式的技巧(2)
蔬菜加熱…108
●食用方式的技巧(3)
細嚼慢嚥…110
●食用方式的技巧(4)
製造出空腹的時間…112
●食用方式的技巧(5)
外食時多點一道蔬菜…114
●根據便秘的類型
飲食的重點也不一樣…116
●弛緩性&直腸性便秘類型
活化腸胃蠕動…118
●痙攣性便秘類型
減少對腸胃的刺激…120
●小專欄3 ●
嘗試沒有肉類的排毒餐…122
?
P.8
第4章有助於促進排便順暢的運動 123
●運動不可或缺…124
●能夠消除便秘的運動重點(1)
鍛鍊腹肌…126
●能夠消除便秘的運動重點(2)
防止內臟下垂…128
●能夠消除便秘的運動重點(3)
促進血液循環…130
●現在就能做！
12種消除便秘的運動…132
V字平衡�抬腿�挺腰�踩腳踏車�用屁股走路�側面V字平衡�靠著牆壁倒立�左右轉身運動�下上後腳跟�蹲馬步�把腳趾頭伸直�提高骨盤
●現在就能做！
消除便秘的按摩…144
●對神經很有幫助
按壓穴道可改善便秘…146
●4大穴道區塊
提升排便效果…148
●繃緊放鬆臀部
提高排便能力…152
●小專欄4 ●
歐美人比較不容易便秘？…154
?
P.9
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第5章消除便秘的生活技巧 155
●起床先喝水…156
●頻繁補充水分…158
●決定好上廁所的時間…160
●再輕微的便意也不能忽略…162
●改善虛寒體質(1)
利用暖暖包或灸療法…164
●改善虛寒體質(2)
泡手&泡腳促進血液循環…166
●為了消除身心緊張
放鬆非常重要…168
●利用香氛精油的香味
來調整腸胃的狀態…170
●5種香草茶
可安撫腸胃…172
●6種藥草茶
可幫助排便…174
●透過五感，刺激腸道…176
●利用和式的馬桶
來記住使勁的訣竅…178
●高品質睡眠
調整排便節奏…180
●練習腹式呼吸…182
●小專欄5 ●
便秘會讓體重增加嗎？…186
?
P.10
第6章便秘藥&醫院治療 187
●先使用溫和的便秘藥…188
●便秘藥的種類及特徵(1)
軟便劑…190
●便秘藥的種類及特徵(2)
刺激腸道的藥…192
●利用中藥(1)
漢方能提升自癒力…194
●利用中藥(2)
中藥的種類…196
●營養補充品的服用技巧…198
●頑固便秘還是要看醫生…200
●醫院的便秘治療…202
●山口時子醫師的
暢快生活大公開！…204
